Podcast #2: Der EXit! Bodyscan – Meditation für Anfänger & Fortgeschrittene

Intro zur Episode

In diesem Podcast starten wir unsere gemeinsame Reise zu unterschiedlichen Meditationsformen. So kannst du für dich herausfinden, welche dir am meisten liegt oder welche für bestimmte Momente.

Als Einstieg habe ich für dich eine geführte Meditation ausgewählt: den Bodyscan. Viele Meditations- und Achtsamkeitskurse, wie z. B. der acht Wochen MBSR Kurs nach Jon Kabat-Zinn, starten mit dieser Übung. Sie wird meistens im Liegen praktiziert, was anfangs meistens einfacher als das Sitzen ist.

Lass dich ein auf die spannende Erfahrung von mehr Ruhe in deinem sicher auch sehr bewegten Kopf, des Ankommens ganz bei dir, im gegenwärtigen Moment und in deinem Körper. Meditation hat für mich den schönen „Nebeneffekt“, dass wenn ich die plappernden Stimmen im Kopf für diese Zeit etwas mehr bändigen kann, dann funktioniert das mehr und mehr auch im Alltag.

Worum geht’s in dieser Episode

• Intro 00:00
• Einführende Worte zum Bodyscan 03:07
• Wie bereite ich mich auf den Bodyscan vor? 06:34
• Ein kompletter Bodyscan – für dich zum Mitmachen 09:28

Podcast Episode 2: Der EXit! Bodyscan – Meditation für Anfänger & Fortgeschrittene

Links & Empfehlungen

• Link zum Blogartikel „Meditation & Achtsamkeit: Was sie bewirken können“
• Link zum Blogartikel „Formen der Meditation – Teil 1“
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• Mehr zum Thema Mindfullness Based Stress Reduction nach Jon Kabat-Zinn: https://www.mindfulnesscds.com/

Inhalte der Episode im Detail – Transkript

1. Intro allgemein:

• Herzlich willkommen und schön dass du dabei bist bei EXit! dem Podcast der Mut und Lust macht auf Veränderung:
  • denn es gibt wirklich noch so viel zu entdecken und zu leben, was wir uns für uns selber oft gar nicht trauen oder zutrauen
• Mein Name ist Elke Sander und ich bin die Initiatorin der multimedialen Plattform EXit! – bei sich alles ums Aussteigen, Umsteigen und Mut zu dir selbst dreht!
• Meine Vision und somit die von EXit! ist es, dich dabei zu unterstützen, deinen ganz eigenen Weg zu finden und ihn dann auch wirklich zu gehen.
• Weg ist ein gutes Stichwort, denn in diesem Podcast geht es um einen ganz besonderen, nämlich den der Meditation. Ich nenne Meditation hier einfach einmal Weg, denn für mich zumindest war und ist es so. Und es ist einer, den ich tatsächlich seit vielen Jahren gehe und erst Schritt für Schritt dort wirklich ankomme. Lange Zeit habe ich mich damit frustriert erreichen zu wollen, dass während der Mediation mein Geist komplett still ist – so hatte ich das Ziel verstanden. Das ist natürlich Unsinn und uns schlichtweg nicht möglich.
• In einer anderen Phase habe ich mich dabei ertappt, „meditierend“ mir ausgedehnt Zeit zu nehmen, aktuelle Probleme zu überdenken – halt in Ruhe und mit einem ruhigeren Geist als im Chaos der Agentur. Aber Meditation ist das auch nicht, denn während der Meditation soll all das Zeug ja eben mal möglichst raus aus deinem Kopf. Mit der Zeit wird es leichter, der Monkey Mind eeetwas weniger geschwätzig. Und es gibt Tage, da kommt einfach keine Ruhe auf, dann ist das halt so!

Mehr zum Thema im EXit! Blogartikel „Meditation & Achtsamkeit: Was sie bewirken können“ – ich lege euch den Link in die Shownotes. Ich werde zum Thema auch noch einen Podcast produzieren!

Am besten, wir legen jetzt erst einmal los und fühlen in die Meditation des Bodyscans einfach einmal hinein!

2. Worum geht’s in dieser Episode?

• Vertiefende Worte zum Thema Bodyscan
• Wie bereite ich mich auf den Bodyscan vor?
• Ein kompletter Bodyscan – für dich zum Mitmachen

3. Allgemeines zum Bodyscan

Lasst mich ein paar einführende Worte zum Bodyscan zusammenfassen

• Ich selber variiere immer wieder die Form der Meditation, mit der ich praktiziere – abhängig davon wie und wonach ich mich gerade fühle. Auch der Bodyscan gehört zu meinem festen Repertoire.
• Darüber hinaus ist er eine gute Einstiegsmeditation, da der Meditationsgegenstand – der Körper – ein sehr handfester und uns bekannter ist und der Bodyscan meistens im Liegen praktiziert wird. Das ist für Anfänger meistens einfacher, als der Meditationssitz – nur ACHTUNG: Nicht einschlafen 😉
• Der Bodyscan konzentriert sich nicht vordergründig darauf, wie es deinem Körper geht, wie sich welche Stelle anfühlt, ob etwas zwickt o. ä. – es ist also kein „Wohlbefinden-Scan“
• Es geht auch nicht darum, etwas zu verändern oder zu erreichen, etwas zu tun, auch nicht etwas Besonderes zu entdecken oder an sich besonders anfühlenden Körperstellen zu verweilen
• Die Übung liegt vielmehr darin, entlang des Körpers/dieser Reise lediglich zu beobachten, was ist und das Wahrgenommene von Augenblick zu Augenblick so anzunehmen, wie es sich zeigt. Dabei lassen wir aufkommende Empfindungen und Gedanken immer wieder bewusst los. Wichtig ist diese besondere Qualität des Wahrnehmens, wach, offen und neugierig und weiter ziehen lassen
• Alles, was sich dir zeigt annehmen ohne es zu bewerten – egal ob sich etwas angenehm oder unangenehm anfühlt
• Neben dem Training deiner Achtsamkeit stärkt das Hineinfühlen in deinen Körper dein Bewusstsein für ihn und hilft, dich zu erden, wirklich im Moment anzukommen
• Ich wage zu behaupten, dass wir alle immer wieder Tage haben, an denen wir von morgens bis abends nur “im Kopf sind” und versuchen, alles über unseren Intellekt zu steuern. Bei vielen bleibt das Körperbewusstsein mit der Zeit komplett auf der Strecke
• Der Bodyscann kann uns so wieder etwas mehr mit unserem Körper verbinden, hat etwas sehr Konkretes, an dem wir uns während der Meditation orientieren und entlanghangeln können
• In den Körper zu kommen, ihn zu fühlen ist insgesamt eine sehr wirkungsvolle Übung in Momenten, in denen sich im Kopf die Gedanken überschlagen oder man sogar unter Angstzuständen leidet. Den Körper dann intensiv zu fühlen, sich zu berühren fährt den Druck zumindest etwas herunter. Unser System kann nicht zugleich dem Chaos im Kopf folgen und den Körper fühlen. Probiert es aus

4. Folgend noch ein paar allgemeine Hinweise bevor wir mit dem Bodyscan starten

• Begehe den Bodyscan in einem ruhigen Moment in dem du Raum nur für dich selbst hast
  • Telefon aus
  • Die Welt bleibt für einen Moment draußen
• Ein Bodyscan dauert in der Regel zwischen 30 und 45 Minuten – plane dir also genug Zeit ein
• Der Raum in dem du praktizierst sollte warm genug sein – auch der Boden – sonst zudecken und eine Yogamatte oder Decke unterlegen

• Bleibe wach und bewusst– es geht nicht um reine Entspannung
  • Auch einschlafen wenn möglich vermeiden – wenn es passiert und du mitten in der fortgesetzten Meditation wieder aufwachst: mach einfach an der Stelle weiter. Ohne Bewertung. Alles ist, wie es im Moment gerade ist – vielleicht bist du einfach sehr erschöpft, hab Mitgefühl mit dir anstelle dich zu schimpfen.
• Es ist ganz normal, dass unsere Gedanken zwischendurch immer wieder abschweifen. Wenn du das bemerkst, kehre einfach wieder zur Meditation zurück – und wieder und wieder
  • Auch hier: Bewerte dich dafür nicht, kehre einfach zurück
  • Sei wach, aufmerksam und freundlich zu dir – dies ist deine Zeit und dein Raum
  • Entspannt im Nichtstun sein – ich weiß: das ist für viele von uns sehr ungewohnt und kann fast nervös machen – da wir alle ja so auf Leistung und Tun programmiert sind
  • Wach auch das wahrnehmen und nichts damit tun, nichts erreichen müssen, nichts suchen – wundervoll, wenn man sich Schritt für Schritt dem hingibt. Es braucht seine Zeit, aber es wird passieren!
• Vielleicht kommst du in Kontakt mit Schmerzen, Verspannungen. Ich lade dich dazu ein, dich diesen Bereichen liebevoll zuzuwenden, sie wahrzunehmen ohne den Schmerz zu bewerten, dich zu ärgern, ihn nicht haben zu wollen
  • Atme vielleicht sanft und behutsam in die Stellen hinein, mit dem Ausatmen loslassen und nicht erwarten, dass sich das Gefühl ändert

5. Bodyscan

Nun freue ich mich den Bodyscan gemeinsam mit euch zu begehen

• Einrichten
  • Begib dich in eine komfortable, liegende Position – schau, was für dich passt
  • Die Position, die ich beschreibe ist die im Liegen – du kannst aber auch im Sitzen praktizieren
• Position
  • Für alle Yoga Praktizierenden: Die liegende Position ähnelt der von Shavasana, der Totenstellung
  • Die Arme liegen leicht abgestreckt vom Körper, Handflächen zeigen nach oben

… wenn das so gut für dich ist.
Achte bei jeder Anweisung mit darauf, dass sie sich für dich stimmig anfühlt – ansonsten variiere für dich.

• Die Beine liegen leicht geöffnet am Boden ab
  • Füße locker nach außen fallen lassen
  • Alle Muskeln sind entspannt
  • Lege ein Kissen unter den Kopf und/oder die Knie wenn dir das so angenehmer ist
  • Fühlt es sich für dich besser an, wenn du die Knie anwinkelst und die Unterschenkel aufstellst?
  • Liegst du lieber auf dem Bauch, der Seite oder möchtest du sitzen: Wähle eine Haltung, die sich für dich bequem anfühlt und in der du circa 40 Minuten verweilen kannst
  • Augen schließen oder offen halten, was fühlt sich am besten an?
    • Solltest du bei geschlossenen Augen müde werden, öffne die Augen wenn du bemerkst fast einzuschlafen
    • Auch wenn du im Liegen drohst einzuschlafen: verändere deine Position
• Start allgemein
  • Fühle nun den Boden unter dir – oder die Sitzfläche des Stuhls
    • An welchen Stellen liegt dein Körper auf und berührt den Boden, an welchen Stellen nicht. Die Bereiche bewusst wahrnehmen, die Berührungen, das Schweben des Körperteils
    • Lass dich fallen und tragen vom Boden, dem Stuhl

• Nimm zuerst deinen Körper als Ganzes wahr: Gibt es Stellen die schmerzen, jucken? Wie fühlt er sich im Moment insgesamt an?
• Versuche alle Anspannung los zu lassen und zu entspannen – jetzt ist Pause, jetzt ist nichts zu tun, jetzt ist deine Zeit
  • Betrachte nun deinen Atem und werde dir selber in diesem Moment gewahr
  • Beobachte wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt, ganz von selbst, ohne dass du etwas dazu tun musst.
  • Beobachte das Anschwellen und Absinken deines Brustkorbs, das Gefühl, wenn Luft sanft in deine Nase einströmt und ausströmt
• Atme bewusst ein und aus ohne dich dabei anzustrengen, lass deinen Atem fließen und beobachte ihn dabei
  • Einfach wahrnehmen: ein- und ausatmen und Pause
  • Ein- und ausatmen und Pause
  • Atme für einen Moment weiter ruhig ein und aus
• Mit dem nächsten Atem führen wir unsere Aufmerksamkeit in den
  • linker Fuß
  • Fühle deine Zehen, den großen Zeh, den kleinen und die dazwischen
  • Berühren sie sich?
  • Fühlst du die Berührung der Socken
  • Was nimmst du wahr? Kribbeln, jucken, Kälte, Wärme, die Zwischenräume zwischen den Zehen
• Fühle nun entsprechend in die folgenden Körperteile hinein. Wie fühlt sich welche Stelle im jeweiligen Moment an?
  • Für manche Menschen ist die Vorstellung hilfreich, den Atem in die beobachtete Stelle zu lenken, z. B. gleichsam in die Zehen zu atmen, und beim Ausatmen wieder aus ihnen heraus. So als würde der Atem durch die Nase einströmen, in den Bauchraum, ins linke Bein bis in die Zehen und bei der Ausatmung wieder zurückströmen.
  • Wenn dich das ablenkt, fühle weiter einfach nur in die Zehen deines linken Fußes
  • Unsere Aufmerksamkeit fließt nun in die linke Fußsohle – was fühlst du hier
  • Die linke Ferse – fühlst du, wie und wo sie den Boden berührt. Spürst du ihr Gewicht?
  • Der Fußrücken – was fühlst du oder auch nichts? Und auch das ist vollkommen in Ordnung!
  • Dann den Fuß als Ganzes – welche Impulse, welche Empfindungen sendet er aus – egal ob sie sich angenehm, unangenehm oder ganz neutral anfühlen

• Wir ziehen weiter in das Sprunggelenk, den Fußknöchel. Wie fühlt sich die Haut, die den Knöchel umschließt an? Kannst du in den Knöchel hineinfühlen?
  • Unterschenkel, wie liegt die Wade auf dem Boden auf? Fühlst du dein Schienbein?
  • Linkes Knie, Kniescheibe, Kniekehle, Seiten des Knies, in das Knie hinein spüren
  • Nun dein Oberschenkel – der Bereich zw Knie und Hüfte
  • Das ganze Bein wahrnehmen
  • Wir ziehen weiter in die Leistengegend – den Übergang zw Bein und Hüfte
  • Die linke Hüfte, das Hüftgelenk
  • Hinübergleiten zur rechten Hüfte
  • Dann ganz sanft, vielleicht mit einer Ausatmung das rechte Bein herunter gleiten bis zu den rechten Zehen
  • Fühle deine Zehen, den großen Zeh, den kleinen und die dazwischen
  • Wie fühlen sich die Leerräume zwischen den Zehen an?
  • An welchen Stellen berühren sie sich?
  • Was nimmst du wahr? Sind die Zehen warm? Entspannt?
  • Unsere Aufmerksamkeit fließt nun in die rechte Fußsohle – was fühlst du hier
  • Die rechte Ferse – fühlst du ihre Berührung mit dem Boden?
  • Der Fußrücken
  • Den Fuß als Ganzes – wie fühlt er sich gerade in diesem Moment an?
  • Und weiter hinauf zum Sprunggelenk, den Fußknöchel. Fühlst du die Luft oder den Stoff um deinen Knöchel? Wie fühlt er sich innen an?
  • Der Unterschenkel mit den Waden? Das Schienbein?
  • Rechtes Knie, Kniescheibe, Kniekehle, Seiten des Knies, in das Knie hinein spüren
  • Nun hinauf in den Oberschenkel – die Vorderseite, die Rückseite, die den Boden berührt. Wie fühlt sich diese Berührung an?
  • Das ganze rechte Bein wahrnehmen
  • Dann die Aufmerksamkeit vom rechten Bein lösen und auf den Beckenbereich richten
  • Die rechte Hüfte, die linke und den Raum dazwischen
  • Der Genitalbereich
  • Das Gesäß, den Kontakt mit der Unterlage, dem Stuhl fühlen
  • Das Kreuzbein
  • Der untere Rücken – seine ganze Breite von den Flanken, zur Wirbelsäule und dem Raum dazwischen
    • Eine Region, die oftmals schmerzt, verspannt ist. Wie fühlt sie sich gerade an, einfach wahrnehmen, nicht bewerten
    • Wahrnehmen, vielleicht hineinatmen und mit dem Ausatmen loslassen
  • Wir gehen weiter hinauf in den mittleren Rücken, den Seitenbereichen bis in die Flanken hinein
  • Der obere Rücken
  • Nun die Schulterblätter und der Raum dazwischen – wie liegen sie auf dem Boden auf?
  • Den ganzen Rücken wahrnehmen
  • Die Aufmerksamkeit nun auf den Bauch richten, fühlen, wie sich die Bauchdecke mit der Atmung sanft hebt und senkt
  • Das innere des Bauchraums, die Magengegend, die Bauchhöhle mit ihren Organen
  • Brustkorb mit dem Brustbein, den Rippenbögen – seine Ausdehnung und sein Zusammenziehen während der Atmung
  • Das Herz, den Herzschlag – wir verweilen mit der Atmung hier. Atmen in das Herz hinein und wieder heraus. Hinein und wieder heraus.
  • Die Schlüsselbeinregion
  • Nun fühlen wir den Rumpf als Ganzes
  • Nun die Schultern
  • Von den Schultern mit der Aufmerksamkeit beide Arme entlang hinunter zu den Händen und Fingern gleiten
  • Fingerspitzen, ganze Finger, Daumen an beiden Händen wahrnehmen
  • Handinnenflächen, -rücken – die ganzen Hände, beide Hände
  • Handgelenke – innen und außen
  • Wir ziehen in die Unterarme – Elle und Speiche
  • Ellbogen
  • Die Oberarme mit der Oberarmmuskulatur
  • Die Achselhöhlen
  • Die ganzen Arme – mit der Ein- und Ausatmung beide Arme fühlen
  • Wir ziehen mit unserer Aufmerksamkeit nun in den Hals – Vorder- und Rückseite
  • Den Nacken. Liegt er auf dem Boden auf? Oder fühlst du einen Hohlraum zwischen dem Boden und deinem Nacken?
  • Kehlkopf, Kehle
  • Kinn, Kiefer – mit Ober- und Unterkiefer und Kiefergelenk. Ist dein Kiefer entspannt?
  • Mund, Lippen
  • Der ganze Mundbereich mit der Zunge – wie liegt die Zunge in deinem Mund?
  • Zähne, Zahnfleisch
  • Den Rachen hinunter
  • Nase – innen, außen. Fühle deinen einströmenden und ausströmenden Atem
  • Wangen und Wangenknochen
  • Ohren – außen und innen
  • Augen, Augenhöhle, Augapfel, Augenlieder
  • Stirn
  • Das ganze Gesicht
  • Den Kopf als Ganzes
    • Schädelknochen, Kopfhaut, Haare bis in die Wurzeln, Hinterkopf
    • Fühlst du, wie der Kopf auf dem Boden aufliegt? Sein Gewicht?
  • Wir ziehen weiter in den Scheitel, den höchsten Punkt des Körpers
  • Wenn du magst versuche dir vorzustellen, wie dein
    • Atem durch den Scheitel eingeatmet wird, durch den ganzen Körper strömt und aus den Fußsohlen austritt
    • Danach durch die Fußsohlen wieder eintritt, den Körper durchströmt und am Scheitel den Körper verlässt
    • Wiederhole das ein paar Mal, lass die Atmung sanft durch deinen Körper fließen
  • Den ganzen Körper wahrnehmen – alles was du wahrnimmst ist genau so richtig, wie es gerade ist
    • Genauso wie du gerade bist, was du fühlst, bist du richtig
    • Atme ruhig in deinen Körper und wieder hinaus

• Fühle nun ganz behutsam wieder den Kontakt mit der Unterlage, der Decke, deiner Kleidung
• Mache langsam kleine Bewegungen – wie möchte sich dein Körper gerade bewegen?
  • Sei sanft zu dir
• Die Bewegungen größer werden lassen
• Augen langsam öffnen
• Deine Umgebung wahrnehmen
  • Alles ganz sanft und langsam
  • Den Kopf von links nach recht wenden, ein paar Mal wiederholen
• Rolle langsam auf eine Seite
• Stütze dich mit den Händen ab und komm behutsam zum Sitzen
• Fühle noch einmal deiner jetzigen Präsenz nach, der Ruhe in dir – wenn es dir leichter fällt, auch gerne noch einmal mit geschlossenen Augen
  • Speichere das Gefühl des bei dir Seins tief in dir ab
  • Bedank dich bei dir, dass du dir diesen besonderen Raum gegeben hast
  • Lege deine rechte Hand auf dein Herz und senke den Kopf leicht als Zeichen deiner Dankbarkeit und als Abschlussritual – oder bedanke dich auf deine Weise

5. Outro

Herzlich willkommen zurück! Wie hat sich der Bodyscan für dich angefühlt?
Bist du in Gedanken immer wieder abgeschweift, vielleicht eingeschlafen? Kein Problem: Übung macht den Meister – und vielleicht war der Powernap gerade wichtiger.
Wenn du magst, wiederhole diese Übung und entdecke, wie du Stück für Stück wacher und zugleich entspannt dabei bleiben kannst

In Podcasts der Zukunft werde ich dir weitere Meditationen vorstellen. Ich freue mich sehr, wenn du dabei bist.

Trag dich gerne in den Newsletter ein und ich informiere dich stets über alle neuen Veröffentlichungen. Link

In den Shownotes verlinke ich dir weitere Artikel zum Thema und hat dir der Podcast gefallen, freue ich mich sehr über eine positive Bewertung.

Nun wünsche ich dir noch einen wundervollen, genährten Tag und auf ein Wiederhören bei EXit! dem Podcast, der Mut und Lust macht auf Veränderung

Tschüss