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Einführung,  Übungen

Übung „Bodyscan“ – eine Kurzanleitung zum Selbsttest

Wie im Artikel „Meditationsformen Teil 1“ versprochen, habe ich dir anbei einen Bodyscan per Text skizziert. Wenn du doch geführt durch eine Stimme – meine 😉 – auf die Reise gehen möchtest, folge diesem Link zum Podcast (der Podcast folgt bis spätestens Ende Juni 2021).

Während der gesamten Übung geht es nicht darum, etwas zu verändern oder zu erreichen, auch nicht etwas Besonderes zu entdecken oder an sich besonders anfühlenden Körperstellen zu verweilen. Die Übung liegt vielmehr darin, entlang des Körpers/der Reise lediglich zu beobachten, was ist und das Wahrgenommene von Augenblick zu Augenblick so anzunehmen, wie es sich zeigt. Lass aufkommende Empfindungen und Gedanken immer wieder bewusst los.

Der Bodyscan – eine Skizze

  • Leg dich auf den Rücken
  • Als Position empfehle ich eine entspannte Haltung ähnlich Savasana (die Toten- oder Entspannungshaltung aus dem Yoga)
  • Arme und Beine sind leicht geöffnet bzw. vom Körper gestreckt, alle Muskeln sind entspannt
  • Falls der Boden kalt oder hart ist, lege eine Matte oder Decke unter
  • Ziehe auch dich der Raumtemperatur entsprechend an
  • Achte darauf, während der gesamten Übung wach zu bleiben
  • Schließ die Augen, außer wenn du dazu neigst dabei einzuschlafen. Dann ist es besser, sie offen zu halten
  • Komm zu dir, betrachte deinen Atem und werde dir selber in diesem Moment gewahr
  • Beobachte wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt, ganz von selbst, ohne dass du etwas dazu tun musst. Einfach wahrnehmen: ein- und ausatmen und Pause
  • Nimm zuerst deinen Körper als Ganzes wahr: Gibt es Stellen die schmerzen, jucken? Wie fühlt er sich im Moment insgesamt an?
  • Lenke deine Aufmerksamkeit dann auf die Zehen deines linken Fußes. Beobachte, was du in den Zehen wahrnimmst: Temperatur, Berührung/Druck (wenn sie zugedeckt oder angezogen sind), ein Kribbeln, die Stellung der Gelenke, die Zwischenräume, etwas anderes oder vielleicht auch gar nichts. Das ist auch in Ordnung, eben ganz bewusst nichts zu spüren
  • Fühle nun entsprechend in die folgenden Körperteile hinein
  • Für manche Menschen ist die Vorstellung hilfreich, den Atem in die beobachtete Stelle zu lenken, z. B. gleichsam in die Zehen zu atmen, und beim Ausatmen wieder aus ihnen heraus. So als würde der Atem durch die Nase einströmen, in den Bauchraum, ins linke Bein bis in die Zehen und bei der Ausatmung wieder zurückströmen
  • Dann wende dich deinen Fußsohlen zu, danach der Ferse, dem Knöchel. Und während du auch in diese Körperteile bewusst hinein- und wieder herausatmest, nimm alle Empfindungen wahr. Registriere sie und lasse sie dann sogleich wieder los
  • Sobald du merkst, dass Gedanken auftauchen, hole deine Aufmerksamkeit zum Atem und zur jeweiligen Körperregion zurück
  • Taste dich innerlich auf diese Weise durch das linke Bein aufwärts, dann durch den Beckenbereich ins rechte Bein direkt bis zu den Zehen und von dort aus langsam wieder aufwärts wie auf der linken Seite
  • Wenn du wieder im Becken angekommen bist, fühle in diesen Bereich, deinen Unterleib, deine Genitalien hinein
  • Danach folgst du langsam deinem Rumpf aufwärts – jeweils Vorder- & Rückseite
    • Unterer Rücken – unterer Bauchbereich
    • Mittlerer Rücken – mittlerer Bauchbereich, Zwerchfell
    • Oberer Rücken – Brustbereich
  • In die Schultern und durch beide Arme in die Hände
  • Nun von den Fingern zugleich beider Hände aufwärts
    • Fingerspitzen, ganze Finger, hoch in die Innenhand und über den Handrücken
    • Handgelenke (wenn es dir möglich ist, fühle auch jeweils in die Gelenke hinein – so auch bei Knöchel, Knie etc.)
    • Unterarm, Ellenbogen, Oberarm bis zu den Schultern
  • Hals: Vorder- und Rückseite
  • Langsam den Hinterkopf hoch
  • Die Ohren
  • Gesicht – Mund, Nase, Augen, Augenhöhlen
  • Du endest am Scheitel
  • Fühle noch einmal in deinen Körper als Ganzes hinein und lass deine Aufmerksamkeit auf und in ihm ruhen
  • Danach wendest du dich wieder ganz deinem Atem zu, beobachtest ihn noch für einige Züge
  • Nun beginnst du langsam Hände und Füße zu bewegen, deine Arme und Beine zu strecken und zu recken, wecke deinen Körper langsam aus der fixierten Position auf
  • Öffne behutsam deine Augen und komm zurück ins Hier und Jetzt
  • Stehe vorsichtig auf – vielleicht sind durch die lange Positionen Teile deines Körpers etwas steif oder eingeschlafen

Einen vollständigen Bodyscan in Form eines Podcasts findest du im EXit! Podcast Episode 2 „Der EXit! Bodyscan“

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