Hand in meditation position
©Ksenia Makagonova on Unsplash
Einführung,  Übungen

Formen der Meditation – Teil 1

Und: Hat dich mein Artikel „Meditation & Achtsamkeit: Was sie bewirken können“ neugierig darauf gemacht, es einmal selber zu probieren? Das würde mich außerordentlich freuen, denn du bereicherst dein Leben damit enorm! In den folgenden Artikeln werde ich Step by Step unterschiedliche Meditationsformen vorstellen. Denn Meditation heißt bei weitem nicht nur: rauf aufs Meditationskissen, Augen zu und eine Stunde stillhalten 😉

Es gibt eine große Bandbreite an Formen aus unterschiedlichen Traditionen, Denkschulen und Disziplinen. Am besten du probierst aus und findest heraus, mit welcher du am besten zurechtkommst. Ich selber habe gar nicht die „eine“ Form zu meditieren, sondern schaue, welche im jeweiligen Moment die richtige für mich ist. Manchmal ist mein Leben so turbulent und die alten Geister in meinem Kopf lärmen massiv, dass mir in diesem Moment eine bewegte Meditation gut tut. Ein anderes Mal ist die Ruhe auf meinem Meditationskissen meine Oase des Rückzugs. Zu besagtem Kissen kann ich vielleicht noch eins bemerken: In den vergangenen Jahren musste ich mich einigen größeren sowohl beruflichen, als auch privaten Problemen stellen. Mit der Zeit habe ich mich dazu mehr und mehr auf mein Meditationskissen zurückgezogen. Dort bin ich zu mir und wieder in die Ruhe gekommen, habe in mir gearbeitet, mich mit meinen Ängsten konfrontiert (mehr zum Umgang mit Ängsten folgt in einem späteren Artikel), gesessen, gesessen, gesessen. Mit der Zeit wurde daraus ein Ritual und für mich mein ganz besonderer safe Place für den ich unendlich dankbar bin. Auf die große Bedeutung eines „safe Place“ in stürmischen Zeiten komme ich in einem späteren Artikel noch vertiefend zu sprechen. An ihm komme ich heutzutage sehr schnell zurück zu mir, fühle mich geschützt und gehalten, erinnere mich, was ich allein von dort aus und sitzend in meinem Leben bewältigt habe.  Auch wenn es sich komisch anhört: „man/frau“ kann im Sitzen die eigene Welt bewegen, denn jede Veränderung beginnt zu aller erst in dir. So wünsche ich auch dir Geduld und Muße beim Meditieren.

Meditationspositionen oder: Muss es der Lotussitz sein?

©Utpal Pande on Unsplash

Gleich zu Anfang: Der Lotussitz (siehe Foto rechts) muss es nicht sein ;-). Am wohl häufigsten wird auf dem Boden und in einer sitzenden Haltung meditiert. Dazu gibt es Hilfsmittel wie Meditationskissen oder -bänkchen, auf denen man eine Art Schneidersitz oder eine halb sitzende, halb knieende Position einnimmt. Gerne werden weitere Kissen zur Unterstützung eingesetzt. Auch ein Stuhl kann verwendet werden, wobei man sich hier am besten auf das vordere Drittel setzt, sich nicht einfach entspannt zurück- und anlehnt. So ist der Oberkörper aufgerichtet, der Rücken gerade, aber nicht angespannt oder versteift. Die Schultern werden leicht zurückgenommen und entspannt sacken gelassen, so dass dein freier Atemfluss gewährleistet ist. Wichtig ist es, dass du eine Haltung findest, in der du stabil und zugleich bequem über einen längeren Zeitraum verharren kannst – wenn möglich bewegungslos. Sie soll dich unterstützen in Ruhe präsent zu dir zu kommen und dort zu bleiben – was schwierig ist, wenn schnell Schmerzen aufkommen. Der ein oder andere meditiert auch im Liegen. Ich empfehle das nicht, da es zum einen die Gefahr birgt einzuschlafen und zum anderen ist die Präsenz im Sitzen eine andere als im Liegen – auf die Präsenz im Hier und Jetzt aber kommt es am meisten an.

Meditationsformen: die geführte Meditation

In der geführten Meditation folgst du mit deiner Konzentration den „Anweisungen“ und Gedanken des Meditationslehrers bzw. einer CD, eines Podcasts o.ä. Häufig wird dabei mit Phantasiereisen gearbeitet. Diese haben zum Teil ein Grundthema wie Herzöffnung, Dankbarkeit, Vision deiner Zukunft o. ä. Unterlegt werden sie häufig mit beruhigender Musik oder Naturgeräuschen.

I. Meditationen mit einem bestimmten Fokus

Warum eigentlich ein Fokus und geführt werden in der Meditation? Wie in meinem Meditationsbasistext beschrieben, ist unser Geist immer in Bewegung, lenkt uns mit einer ganzen Salve an Gedanken ab. Gerade wenn wir zu uns und in die Stille kommen wollen, kann sich das mitunter wie ein einziges Stimmengewirr anhören, uns extrem ablenken. So wählen wir in der Meditation einen Fokus, dem wir folgen, der uns hilft Ruhe zu finden.

Ein solcher Fokus kann sein:

written word "breath" on leafs
©Fabian Møller on Unsplash
  • Auf den Atemfluss im Körper achten
  • Die Empfindungen beim Ein- & Ausatmen im Bereich der Nase wahrnehmen
  • Achten auf das Anheben und Senken der Bauchdecke während der Atmung
  • Gedanklich den ganzen Körper durchwandern – mehr dazu weiter unten im Bodyscan
  • Aufkommende Gedanken wahrnehmen und ohne Bewertung wieder ziehen lassen
  • Aufkommende Körperempfindungen wahrnehmen und diese wieder ziehen lassen ohne ihnen nachzugehen – z. B. wenn es plötzlich juckt
  • Geräusche um dich herum wahrnehmen und wieder in den Hintergrund treten lassen

II. Der Bodyscan

Da auch der Bodyscan eine Art geführte Meditation ist – durch eine Stimme/Aufnahme oder durch dein Wissen von wo nach wo du deine Achtsamkeit richtest – finde ich sie für den Start sehr geeignet. Viele Kurse, wie z. B. der acht Wochen MBSR Kurs, starten mit dieser Übung. Zudem führt man sie meistens im Liegen durch, was anfangs vielleicht einfacher als das Sitzen ist. Liegen muss selbstverständlich aber nicht sein, besonders nicht, wenn du dich im jeweiligen Moment sehr müde fühlst und so vielleicht einschläfst. Experimentiere mit den Positionen. Neben dem Training deiner Achtsamkeit stärkt das Hineinfühlen in deinen Körper dein Bewusstsein für ihn und hilft dir, dich zu erden, wirklich im Moment anzukommen. Ich wage zu behaupten, dass wir alle immer wieder Tage haben, an denen wir von morgens bis abends nur „im Kopf sind“ und versuchen, alles über unseren Intellekt zu steuern. Bei vielen bleibt das Körperbewusstsein mit der Zeit komplett auf der Strecke. Der Bodyscann kann uns so  wieder mit unserem Körper verbinden, hat etwas sehr Konkretes, an dem wir uns während der Meditation orientieren. Ich fühle mich danach oftmals sehr frisch.

Es geht beim Bodyscan nicht vordergründig darum, wie es deinem Körper geht, wie sich welche Stelle anfühlt, ob etwas zwickt o. ä. – es ist also kein „Wohlbefinden-Scan“. Es geht vielmehr darum mit deinem Bewusstsein im jeweiligen Moment zu sein, es Stück für Stück am Körper entlang zu führen, wahrzunehmen ohne Bewertung. Unter folgendem Link habe ich dir eine Kurzfassung eines Scans aufgeschrieben. Bedenke, dass sich alles in Muße und unter Hineinfühlen vollzieht. Zusätzlich habe ich dir einen kompletten Bodyscan als Podcast vertont – hier zu finden (der Podcast folgt bis spätestens Ende Juni 2021).   

III. Der Power-Kurzscan in „Times of Need“ oder als kurze Besinnungspause

©Pete Linforth from Pixabay


Ein Bodyscan dauert in der Regel 30 bis 45 Minuten, denn es geht darum langsam und mit Gewahrsein zu praktizieren. Ab und an allerdings ist ein „Quickie“ sehr hilfreich. Du kennst die Situation: Urplötzlich hat dich etwas extrem aufgewühlt, du bist nicht mehr bei dir bis hin zu der Gefahr, dass du die Fassung verlierst? Parallel steckst du mitten im Stress oder bist sogar von einigen Menschen umgeben? Du hast maximal einen kurzen Moment, für den du die Szenerie „gen WC“ o. ä. verlassen kannst? Nimm ihn dir! Zieh dich zurück, stell dir notfalls einen Wecker (falls du dein Mobile Phone dabei hast) – so kannst du die Angst loslassen, die Zeit aus dem Blick zu verlieren. Setz dich und schließe die Augen. Geh deinem ein- und ausströmenden Atem nach. Führe deine Aufmerksamkeit nun in deinen Körper als Ganzes, fühle in ihn hinein. Wie geht es ihm gerade? Wie schnell schlägt dein Herz? Bekommst du frei Luft? Gibt es schmerzhafte Areale? Spürst du Druck an bestimmten Stellen? Atme in diese Bereiche dabei weiter bewusst langsam durch die Nase ein und noch langsamer durch den Mund aus. Bleibe in deinem Körper. Nach einiger Zeit/wenn der Wecker schellt konzentriere dich wieder auf deinen Atem und öffne nach einem Moment behutsam die Augen. Normalerweise bin ich nach dieser kurzen Übung wieder viel mehr bei mir, denn: Parallel zum geführten Bewusstsein kann sich deine Panik nicht weiter hochschrauben, sie wird durch den ruhigen Atem und das Ankommen im Moment sogar heruntergefahren. Die angstvollen Gedanken werden durch die Atem- und Körperbetrachtung blockiert.

Unter erschwerten Bedingungen

Noch zwei Punkte: Wenn du den Raum nicht verlassen kannst, fühle vor Ort in deinen Atem hinein, verlangsame ihn bewusst und spüre mit geöffneten Augen in deinen Körper hinein. Atme langsamer ein als aus – das beruhigt das Nervensystem. Auch diese Übung hilft bereits und niemand wird deine Praxis bemerken.

Und, was immer geht: Fühle deinen Körper ganz real indem du z. B. deine Hand fest drückst, deinen Handballen massierst oder welche Körperberührung dir gerade möglich ist. Es ist ein Phänomen: In dem Moment, in dem du deinen Körper ganz konkret physisch spürst, stoppt das Gedankenkarussell in deinem Kopf oder verlangsamt sich zumindest extrem. Wir können nicht diesen Gedanken und parallel der Körperempfindung folgen. Es ist verrückt (Neurologen haben dafür sicher eine einfache Erklärung ;-), aber es funktioniert und hat mir schon oft geholfen!

Last but not least: Tipps für deine persönliche Meditationsroutine

Finde …

  • einen Zeitpunkt, an dem es dir regelmäßig möglich ist zu praktizieren
  • einen Ort des Rückzugs
  • deinen Sitz oder deine Lieblingspositionen
  • Hilfsmittel, die deine Praxis bzw. deinen Sitz unterstützen
  • eine Meditationsform, die zum Start gut zu dir passt

UND: Sei geduldig, liebe- und verständnisvoll zu dir ❤️

Ausblick auf Artikel zu weiteren Meditationsformen

Nach und nach werde ich unter anderem auf folgende Meditationsformen eingehen: Gehmeditation, Metta-Meditation, Meditieren mit Mantras/Sutren, Chakra Meditation, Vipassana, Zen Meditation, Kundalini Meditation, Meditationen nach Osho und 5 Rhythmen.

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